Beinbeugen im Sitzen

Lehne dich an die Rückenlehne, richte Knieachse und Maschinenachse aus und stelle das Sprunggelenkpolster ein. Beginne mit leicht gestreckten Knien, sodass die Oberschenkelrückseiten bereits gedehnt sind.

Ziehe die Fersen nach unten und rolle das Polster hoch. Halte die Oberschenkel auf dem Sitz und konzentriere dich nur auf die Kontraktion der Oberschenkelrückseiten.

Strecke die Knie langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück. Spüre die lange Dehnung der Oberschenkelrückseiten deutlich, aber kontrolliere das Tempo, damit das Polster nicht herunterfällt.

Prüfe, ob sich die Oberschenkelrückseiten aus der gedehnten Position stärker zusammenziehen. Die Dehnung kann deutlicher sein als beim liegenden Beinbeuger; daher ist langsames Gegenhalten beim Absenken besonders wichtig.

Hebt der Oberkörper ab oder hältst du mit dem unteren Rücken dagegen, sinkt der Reiz in den Oberschenkelrückseiten. Achte zuerst auf ein festes Becken und langsames Tempo, auch wenn du die Tiefe verkleinerst.

Atme beim Ziehen aus und beim Strecken ein. Mit derselben Atmung bei jeder Wiederholung wird auch die Kontraktion oben deutlicher.

Spüre am tiefsten Punkt 1 Sekunde lang die Dehnung der Oberschenkelrückseiten, bevor du beginnst; so findest du den Reiz leichter. Hier übertreibt man das Gewicht leichter als beim liegenden Beinbeuger; prüfe zuerst den Trainingsreiz, statt das Gewicht zu erhöhen.