Box-Kniebeuge an der Smith-Maschine

Lege die Smith-Stange auf die Schultern und richte die Füße so aus, dass du die Box hinter dir berühren kannst. Spanne vor dem Aushängen der Stange den Bauch an und öffne die Brust.

Schiebe das Gesäß zurück und senke dich entlang der Schienen langsam zur Box ab. Halte die Knie in Richtung der Zehen und drücke mit der gesamten Fußsohle gegen den Boden.

Berührt das Gesäß die Box leicht, halte die Spannung und drücke mit den Füßen gegen den Boden, um aufzustehen. Lass Stange, Brust und Gesäß gemeinsam hochkommen.

Kontrolliere das Absenktempo zur Box mit Oberschenkeln und Gesäß und erzeuge aus derselben Tiefe Kraft. Halte das Gefühl, mit den Füßen gegen den Boden zu drücken, statt dich an die Schienen zu lehnen.

Lässt du dich auf die Box fallen oder schwingst den Körper nach hinten, um mit Schwung aufzustehen, steigt die Belastung für den unteren Rücken. Halte auch bei der leichten Berührung die Spannung in Oberkörper und Unterkörper.

Atme beim Absenken ein und beim Aufstehen von der Box aus. Halte auch am Sitzpunkt Atem- und Bauchspannung aufrecht.

Lege zuerst Boxhöhe und Fußposition fest, um bei jeder Wiederholung leichter dieselbe Tiefe zu erreichen. Prüfe mit leichtem Gewicht, ob Stangenweg und Boxposition passen, bevor du das Gewicht erhöhst.