Ausfallschritt an der Smith-Maschine

Lege die Stange auf die Schultern, setze einen Fuß nach vorn und finde unter den Schienen dein Gleichgewicht. Halte den Oberkörper aufrecht und spanne den Bauch an, damit der vordere Fuß die Bewegung führt.

Verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke dich langsam ab. Das hintere Knie sinkt zum Boden; halte das Becken innerhalb der Schienen ruhig.

Drücke mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und komme wieder hoch. Wichtig ist das Gefühl, direkt mit dem vorderen Fuß zu drücken, statt an der Smith-Stange hängend hochzukommen.

Prüfe, ob sich die Arbeit auf den vorderen Oberschenkel und das Gesäß konzentriert. Durch die geringere Anforderung an das Gleichgewicht kannst du dich besser auf den Reiz einer Unterkörperseite konzentrieren.

Bei unpassender Fußposition wandert das Knie zu weit nach vorn oder der Oberkörper knickt ein. Finde und fixiere zuerst eine angenehme Schrittlänge und erhöhe dann das Gewicht.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Mit gleichmäßiger Atmung lässt sich die Oberkörperspannung auch bei einseitiger Bewegung besser halten.

Da der Stangenweg fest ist, solltest du die einmal festgelegte Fußposition nicht zwischen den Wiederholungen verändern. Eine kurze Pause am tiefsten Punkt macht den Reiz über dem vorderen Fuß deutlicher spürbar.