Split Squat an der Smith-Maschine

Lege die Stange auf die Schultern und stelle die Füße versetzt hintereinander für einen festen Stand auf. Halte den Oberkörper unter den Schienen aufrecht und bereite dich darauf vor, den vorderen Fuß führen zu lassen.

Verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke dich senkrecht ab. Das hintere Knie sinkt zum Boden; halte das Becken ohne seitliches Verdrehen.

Drücke mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und komme wieder hoch. Folge den Schienen und halte den Bauch angespannt, damit der Oberkörper nicht vor und zurück wackelt.

Prüfe, ob der vordere Oberschenkel und das Gesäß lange unter Spannung arbeiten. Da du dich weniger fortbewegst als bei einem Ausfallschritt, kannst du dich besonders gut auf eine Unterkörperseite konzentrieren.

Ein zu kurzer Schritt oder geneigter Oberkörper erhöhen die Belastung für Knie und unteren Rücken. Lege zuerst einen angenehmen Fußabstand fest und halte bei jeder Wiederholung dieselbe Tiefe.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Mit der Atmung aufrechterhaltene Oberkörperspannung verringert Ausgleichsbewegungen auch an den Schienen.

Eine kurze Pause am tiefsten Punkt zeigt sofort, wie stabil der vordere Fuß trägt. Nutze auf beiden Seiten dieselbe Schrittlänge und dasselbe Tempo für ein ausgeglichenes Training.