Stuhlkniebeuge an der Smith-Maschine

Stelle einen Stuhl oder eine Box hinter dich, lege die Stange auf die Schultern und fixiere die Fußposition. Sieh die Stütze als Orientierung für eine gleichmäßige Zieltiefe und halte den Oberkörper fest aufgerichtet.

Schiebe das Gesäß nach hinten und senke dich langsam ab. Kontrolliere das Tempo, ohne dich vollständig auf die Box zu stützen, damit Oberschenkel und Gesäß weiter arbeiten.

Berühre die Box leicht und drücke dich sofort mit den Fußsohlen hoch. Kehre mit der Unterkörperkraft in den Stand zurück, ohne Schwung oder Hilfe der Box.

Prüfe, ob Oberschenkel und Gesäß wiederholt in derselben Tiefe arbeiten. Da sich die Tiefe leicht kontrollieren lässt, eignet sich die Übung besonders zum Lernen der Haltung am tiefsten Punkt.

Verlagerst du das Gewicht auf die Box und ruhst dich aus, geht die Muskelspannung verloren und der Reiz sinkt. Nutze die Box nur als leichten Berührungspunkt und halte das Absenktempo bis zum Ende.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Mit abgestimmter Atmung lässt sich der Oberkörper auch am tiefsten Punkt stabiler halten.

Passe die Boxhöhe schrittweise an, um eine passende Referenztiefe zu finden. Kannst du wiederholt dieselbe Tiefe erreichen, wackelt die Haltung auch bei höherem Gewicht weniger.