Hip Thrust an der Smith-Maschine

Lehne den oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter an die Bank und lege die Stange auf das Becken. Stelle die Füße hüftbreit auf, ziehe das Kinn leicht ein und beginne ohne Abknicken des unteren Rückens.

Drücke mit den Fußsohlen gegen den Boden und hebe das Gesäß an. Lass die Knie nicht nach innen fallen und rolle das Becken mit der Gesäßkraft nach oben.

Senke das Gesäß langsam wieder ab. Halte die Gesäßspannung beim Absenken, auch wenn du der Smith-Stange folgst.

Prüfe, ob sich das Gesäß oben kräftig zusammenzieht. Ermüden zuerst die Oberschenkelrückseiten, ziehe die Füße etwas näher zum Körper.

Überstreckst du oben den unteren Rücken oder hebst den Kopf, wird der untere Rücken überlastet. Senke die Rippen, ziehe das Kinn ein und beende die Bewegung nur mit fest angespanntem Gesäß.

Atme beim Anheben des Gesäßes aus und beim Absenken ein. Mit durchgehender Atmung lässt sich die Kontraktion oben stabiler halten.

Halte oben 1 Sekunde an, um die Gesäßkontraktion deutlicher zu spüren. Da der Bewegungsweg der Smith-Maschine fest ist, ist entscheidend, die Fußposition schrittweise für den besten Reiz anzupassen.