Rumänisches Kreuzheben an der Smith-Maschine

Stehe mit der Stange vor den Oberschenkeln und beuge die Knie nur leicht. Auch wenn die Stange den Schienen folgt, spanne Bauch und Rücken an, damit der Oberkörper nicht zuerst zusammensinkt.

Schiebe das Gesäß zurück, neige den Oberkörper vor und senke die Stange nah an den Beinen ab. Halte den Kniewinkel nahezu fest und senke langsam bis zur langen Dehnung der Oberschenkelrückseiten ab.

Schiebe das Gesäß nach vorn und stehe wieder auf. Überstrecke den unteren Rücken nicht, sondern bringe das Becken mit der Gesäßkraft in die neutrale Position zurück.

Prüfe, ob die Oberschenkelrückseiten lang gedehnt werden und sich das Gesäß oben zusammenzieht. Die Schienen helfen bei der Bewegung, aber der tatsächliche Reiz hängt davon ab, wie präzise du das Gesäß zurückschiebst.

Senkst du wegen der Schienen nur möglichst tief ab und rundest dabei den unteren Rücken, steigt die Belastung. Wiederhole jedes Mal denselben Bereich mit dem stärksten Reiz in den Oberschenkelrückseiten, statt Bodennähe anzustreben.

Atme vor dem Absenken ein und spanne den Oberkörper an; atme beim Hochkommen aus. Ordne oben die Atmung neu, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Die Schienen erleichtern die Bewegung, aber das Gefühl für das Zurückschieben des Gesäßes musst du selbst erzeugen. Langsames Absenken der Stange hilft, das Zurückschieben des Gesäßes viel genauer zu lernen.