Quadrizeps-Dehnung im einbeinigen Stand

Stehe mit geschlossenen Füßen gerade und stütze dich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand oder einem Pfosten ab. Halte den Oberkörper aufrecht und blicke geradeaus.

Beuge ein Knie, halte den Spann mit der Hand derselben Seite und ziehe die Ferse langsam zum Gesäß. Halte beide Knie nebeneinander und spüre den Zug an der Oberschenkelvorderseite.

Halte die Position bei angenehmem Zug an der Oberschenkelvorderseite und lasse den Fuß dann langsam los und sinken. Nutze am anderen Bein dieselbe Zeit für ein ausgeglichenes Training.

Prüfe, ob sich die Oberschenkelvorderseite, der Quadrizeps, des gehaltenen Beins lang dehnt. Je näher du die Ferse zum Gesäß bringst, statt das Knie zurückzuziehen, desto deutlicher wird der Zug.

Kippt der Oberkörper nach vorn oder überstreckst du den unteren Rücken, wird statt der Oberschenkelvorderseite der untere Rücken belastet. Halte beide Knie nebeneinander, damit das Knie des gehaltenen Beins nicht nach außen ausweicht.

Atme beim Heranziehen des Fußes langsam aus und während des Haltens entspannt weiter. Luftanhalten macht das Gleichgewicht leicht instabil; atme ohne Unterbrechung.

Ist das Gleichgewicht schwierig, stütze dich leicht an einer Wand oder einem Pfosten ab, um dich besser auf die Oberschenkelvorderseite zu konzentrieren. Vor oder nach dem Unterkörpertraining hilft die Übung, deren Spannung zu lösen.