T-Bar-Rudern am Gerät mit Brustabstützung

Lehne die Brust ans Polster, greife die Griffe und fixiere den Oberkörper stabil mit geradem Rücken. Dank der Bruststütze brauchst du den Rumpf nicht zu bewegen. Bereite dich von Anfang an darauf vor, mit dem Rücken zu ziehen.

Führe die Ellbogen nach hinten und zieh die Griffe zum Körper. Die Ellbogen bewegen sich vor den Händen und die Brust bleibt am Polster, damit mittlerer Rücken und Latissimus gemeinsam anspannen.

Spanne den Rücken am stärksten angezogenen Punkt kurz an und strecke dann langsam die Arme beim Zurückführen. Kontrolliere die Rückbewegung, damit die Schultern nicht plötzlich nach vorn rollen und der gesamte Bewegungsumfang erhalten bleibt.

Stell dir beim Ziehen vor, dass der mittlere Rücken die Ellbogen nach hinten führt. Wenn sich die Ellbogen hinter den Rumpf bewegen und du spürst, wie sich der Bereich um die Schulterblätter zusammenzieht, setzt du die richtigen Muskeln ein.

Hochgezogene Schultern oder Schwung durch Wippen mit dem Oberkörper ermüden zuerst Nacken und unteren Rücken. Senkst du zu schnell ab, wird das Rudern leicht zur halben Wiederholung. Achte deshalb genauso auf die Rückbewegung.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Fortlaufendes Atmen macht das Wiederholungstempo geschmeidiger und die Pause stabiler.

Übe zuerst ausgiebig mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht. Du kannst das Gewicht immer noch erhöhen, wenn du gelernt hast, wo die Kraft ankommen soll.