Oberer Rücken auf der Faszienrolle

Leg dich mit einer Faszienrolle quer unter dem oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter hin. Stelle die Knie auf, um übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Stütze den Kopf mit den Händen oder halte die Hände vor der Brust zusammen, um den Nacken zu entspannen.

Drücke langsam mit den Füßen gegen den Boden und rolle den Körper Stück für Stück, sodass die Faszienrolle über die Muskeln zwischen den Schulterblättern und am oberen Rücken läuft. Ein kurzer, langsamer Weg vom Bereich unterhalb des Nackens bis etwa oberhalb der BH-Linie ist gezielter.

Kehre nach einem empfindlichen Abschnitt langsam zur Ausgangsposition zurück. Verschiebe die Position bei Bedarf etwas und lockere andere Abschnitte genauso. Kurze Rollbewegungen mit sanften Pausen lösen den oberen Rücken ohne übermäßige Belastung.

Prüfe, ob sich der obere Rücken angenehm zum Boden senkt und sich die Schultern von den Ohren entfernen. Werden oberer Trapezmuskel und Muskeln zwischen den Schulterblättern weicher, braucht der Nacken beim Aufrichten deutlich weniger Spannung.

Rollst du bis zum Nacken hoch oder gehst stark ins Hohlkreuz, verspannen sich nur Nacken und unterer Rücken stärker statt des oberen Rückens. Bei starken Schmerzen ist es viel sicherer, Bewegungsumfang und Körpergewicht zu reduzieren und sanft vorzugehen, als den Druck weiter zu erhöhen.

Atme beim Rollen langsam aus und entspanne den Rücken. Atme beim Zurückrollen durch die Nase ein und spüre, wie sich die Rückseite der Rippen weitet. Der obere Rücken reagiert stark auf Atmung. Längeres Ausatmen lässt den Druck sanfter wirken.

Eine andere Armposition verändert die Belastungsstelle. Hände vor der Brust machen den Druck sanfter, leicht angehobene Arme dehnen den oberen Rücken stärker. Leichte Rückenstreckung oder Band Pull-Aparts nach dem Rollen helfen, den gelockerten oberen Rücken in eine bessere Haltung einzubinden.