Hip thrust con barra

Apoya la parte alta de la espalda, debajo de los omóplatos, en un banco y coloca la barra sobre la pelvis. Separa los pies al ancho de las caderas y recoge ligeramente el mentón para fijar el torso.

Empuja el suelo con las plantas de los pies para elevar las caderas. Evita que las rodillas se junten hacia dentro y activa primero los glúteos antes que la zona lumbar.

Vuelve a bajar las caderas despacio. Mantén la tensión de los glúteos para que la barra no caiga de golpe.

Arriba, comprueba que los glúteos se contraigan de forma breve e intensa. Si se cansan primero los isquiotibiales, acerca un poco los pies al cuerpo.

Arquear demasiado la espalda arriba o mirar hacia el techo sobrecarga la zona lumbar. Mantén las costillas bajas y el mentón recogido, y contrae como si enrollaras la pelvis hacia arriba.

Exhala al elevar las caderas e inhala al bajarlas. No detener por completo la respiración arriba ayuda a mantener firme el torso durante más tiempo.

Haz una pausa de alrededor de 1 segundo arriba para comprobar la contracción de los glúteos. Ajusta poco a poco la posición de los pies para encontrar donde sientas más los glúteos que los muslos.