Encogimientos sobre la cabeza con barra

Sujeta la barra con un agarre más ancho que los hombros y ponte de pie, erguido, con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza. Alinea la barra ligeramente detrás de la coronilla y activa el core y los glúteos para evitar que el torso se balancee hacia delante y atrás.

Mantén el ángulo de bloqueo de los brazos y eleva solo ambos hombros rectos hacia las orejas. No flexiones los codos ni empujes la barra hacia delante o atrás: contrae solo los trapecios sintiendo que los omóplatos rotan hacia arriba.

Pausa brevemente en el punto más alto y baja los hombros despacio, conservando la barra fija sobre la cabeza. Mantén activas las axilas y el core durante la bajada para que los brazos no se balanceen.

Concéntrate en sentir cómo los trapecios superiores se elevan hacia las orejas y después se relajan. Si los brazos tiemblan o la barra se desplaza hacia delante, reduce el peso y estabiliza primero la posición sobre la cabeza.

Flexionar los codos para sostener la barra o arquear la zona lumbar carga las articulaciones de los hombros y la espalda baja más que los trapecios. Repetir con la barra inclinada hacia delante rompe constantemente el equilibrio: ajusta antes una posición y anchura de agarre cómodas.

Inhala antes de elevar los hombros para tensar el torso y exhala brevemente al subir. Inhalar de nuevo al bajar mantiene estable la posición sobre la cabeza durante todas las repeticiones.

En el encogimiento sobre la cabeza, importa primero sostener la barra sin balancearla, más que la carga. Añade la elevación de hombros cuando puedas mantener una buena postura durante 5 segundos con poco peso.