Encogimientos con barra

Ponte de pie, erguido, con la barra delante de los muslos, abre el pecho y deja los hombros bajos para establecer la posición inicial. Relaja y alarga los brazos, pero mantén muñecas y codos fijos.

Eleva ambos hombros rectos hacia las orejas. Sube solo en vertical, sin rotar los hombros hacia delante o atrás, para conservar el estímulo de los trapecios.

Pausa brevemente en el punto más alto y baja despacio sin dejarte arrastrar por la carga. Resistir la bajada permite aprovechar también el estímulo del estiramiento de los trapecios.

Concéntrate en cómo las zonas a ambos lados debajo del cuello se contraen hacia arriba y se relajan hacia abajo. Si solo trabajan los brazos o los antebrazos, deja la barra y practica primero elevar y bajar solo los hombros sin peso.

Flexionar los codos para elevar la barra o hacer círculos con los hombros dispersa el trabajo hacia brazos y cuello, en lugar de los trapecios. Adelantar el mentón aumenta la tensión del cuello: mira al frente o ligeramente hacia abajo.

Exhala al elevar los hombros e inhala al bajar. Incluso en un movimiento corto, respirar sin interrupciones mantiene uniformes las repeticiones.

Aumentar la carga suele acortar el recorrido: comprueba primero que puedas pausar 1 segundo en el punto más alto. En los trapecios, resistir despacio al bajar suele dar más estímulo que apresurar la subida.