Hiperextensión inversa en banco

Acuéstate boca abajo en un banco con la pelvis en el borde y las piernas colgando hacia el suelo. Sujeta firmemente los lados del banco con ambas manos para fijar el torso.

Junta las piernas y elévalas hacia atrás con la fuerza de los glúteos. Mantén las rodillas flexionadas y concéntrate en elevar con los glúteos y los isquiotibiales, no con la zona lumbar.

Eleva las piernas solo un poco por encima del torso y luego bájalas despacio. Conserva la tensión de los glúteos y controla la velocidad hasta justo antes de tocar el suelo.

Comprueba que los glúteos y los isquiotibiales se contraigan brevemente. Si se cansa primero la zona lumbar, eleva menos las piernas y concéntrate en los glúteos.

Lanzar las piernas demasiado alto o usar impulso hace que la zona lumbar trabaje en su lugar. Sujeta firmemente el banco para mantener estable el torso.

Exhala al elevar las piernas e inhala al bajarlas. Respirar continuamente reduce el balanceo del torso y estabiliza las repeticiones.

Pausa 1 segundo arriba para sentir más claramente la contracción de los glúteos. Elevar despacio las piernas, en vez de lanzarlas rápido, es la clave para reducir la carga lumbar.