Sentadilla búlgara con peso corporal

Apoya el empeine del pie trasero en un banco y encuentra el equilibrio sobre el pie delantero. Ajusta la distancia al banco para cargar suficiente peso sobre el pie delantero.

Flexiona la rodilla delantera y la cadera juntas para bajar verticalmente. Mantén la pelvis hacia el frente y usa el pie trasero solo como apoyo ligero para el equilibrio.

Empuja el suelo con todo el pie delantero para volver a la altura inicial. Mantén activo el abdomen para que el torso y la pelvis no se balanceen de lado a lado.

Comprueba que la fuerza se concentre en el muslo y el glúteo delanteros. Si trabaja demasiado la pierna trasera, aleja un poco el pie delantero y desplaza el centro de apoyo.

Si el pie delantero está muy cerca del banco, la rodilla puede irse bruscamente hacia delante y hacerte perder el equilibrio. Prioriza un recorrido donde todo el pie delantero presione el suelo con estabilidad antes que bajar mucho.

Inhala al bajar y exhala al subir empujando con el pie delantero. Activar el abdomen con la respiración facilita mantener la pelvis hacia el frente incluso en este movimiento de un solo lado.

Al principio, usa un banco o escalón bajo para aprender a equilibrarte. Mantén la misma posición del pie delantero y la misma profundidad hasta terminar la serie de ese lado.