Crunch bicicleta

Acuéstate en el suelo con las rodillas elevadas y las manos suavemente detrás de la cabeza. Pega la zona lumbar al suelo y activa el abdomen para preparar el movimiento del torso, en lugar del cuello.

Acerca despacio un codo a la rodilla contraria. No busques tirar con el codo: gira las costillas para contraer juntos los costados y el abdomen.

Vuelve despacio al centro y cambia de lado. No balancees mucho las piernas y resiste con el abdomen hasta el final para que la zona lumbar no se despegue del suelo.

Concentrarte en girar el torso más que en acercar la rodilla intensifica mucho el estímulo de los costados. Si no sientes fuerza allí, reduce la velocidad a la mitad y vuelve a intentarlo.

Tirar del cuello con las manos o balancear las piernas con impulso aumenta la carga en cuello y zona lumbar. Aunque reduzcas la velocidad, prioriza mantener la espalda lumbar apoyada y el giro del torso.

Exhala al girar e inhala al volver al centro. Una exhalación larga permite sentir contraerse más profundamente el abdomen.

No hace falta que se toquen el codo y la rodilla. Si la zona lumbar sigue apoyada y los costados se contraen claramente, la repetición es suficientemente buena.