Elevación de piernas acostado

Acuéstate en el suelo con las piernas rectas y la zona lumbar pegada. Deja las manos junto al cuerpo o debajo de las caderas y fija firmemente la pelvis.

Eleva las piernas despacio. En lugar de forzar las rodillas rígidas, sube con el abdomen solo hasta donde no se despegue la zona lumbar.

Vuelve a bajar las piernas despacio. Controla la velocidad con el abdomen hasta justo antes de tocar el suelo, conservando fuerza en el abdomen inferior.

Mantener la zona lumbar pegada al suelo al bajar las piernas, más que al subirlas, cambia mucho el estímulo. Si se pierde la fuerza del abdomen inferior, acorta el recorrido de bajada.

Bajar las piernas rápido o demasiado y despegar la zona lumbar la carga. Aunque acortes el recorrido, prioriza mantener la zona lumbar pegada al suelo.

Exhala al subir e inhala al bajar. Una exhalación larga conserva más estable la pelvis.

Flexionar ligeramente las rodillas reduce la dificultad y facilita practicar la fijación lumbar. Extiende un poco más las piernas solo cuando puedas resistir al bajar sin despegar la zona lumbar.