Hip thrust con peso corporal

Apoya la parte alta de la espalda, debajo de los omóplatos, en un banco y coloca los pies en el suelo al ancho de las caderas. Sujeta ligeramente los lados del banco o apoya las manos en los muslos para estabilizar el torso.

Empuja el suelo con las plantas de los pies para elevar las caderas. Evita que las rodillas se junten hacia dentro y activa primero los glúteos antes que la zona lumbar.

Vuelve a bajar las caderas despacio. Mantén la tensión de los glúteos hasta justo antes de tocar el suelo.

Arriba, comprueba que los glúteos se contraigan de forma breve e intensa. Si se cansan primero los isquiotibiales, acerca un poco los pies al cuerpo.

Arquear demasiado la espalda arriba o mirar hacia el techo sobrecarga la zona lumbar. Mantén las costillas bajas y el mentón recogido, y contrae como si enrollaras la pelvis hacia arriba.

Exhala al elevar las caderas e inhala al bajarlas. No detener por completo la respiración arriba ayuda a mantener firme el torso durante más tiempo.

Haz una pausa de alrededor de 1 segundo arriba para comprobar la contracción de los glúteos. Cuando resulte fácil, hazlo con una pierna a la vez o añade una banda para aumentar la intensidad.