Jalón frontal en polea con agarre cerrado

Siéntate en un banco plano frente a una polea alta con los pies firmes en el suelo y agarra la barra con un agarre cerrado. Como no hay almohadilla para las rodillas, fíjate con la cadera y los pies, abre el pecho e inclínate un poco hacia atrás.

Lleva los codos hacia abajo y tira de la barra hasta la parte alta del pecho, justo debajo de la clavícula. Piensa que los codos pasan por delante del cuerpo hasta los costados para llevar la contracción a la parte baja del dorsal.

Haz una breve pausa a la altura del pecho y extiende los brazos despacio para que la barra suba. Siente el estiramiento del dorsal al extender los brazos sin que la cadera se despegue del banco.

La referencia es sentir cómo los dorsales bajo las axilas tiran hacia abajo en un recorrido largo. Si los bíceps se cansan antes, usa las manos como ganchos y piensa en tirar con los codos.

Sin almohadilla para las rodillas, un peso excesivo puede levantarte del banco o hacerte usar impulso. Inclinarte mucho hacia atrás en cada repetición lo convierte en un remo, así que mantén el ángulo inicial del torso.

Exhala al tirar e inhala al dejar subir la barra. Un ritmo constante acompasado con la respiración evita que te balancees en el banco.

Si te levantas del banco, reduce el peso y empuja el suelo con los pies para fijar primero el tren inferior. Llevar el pecho hacia la barra y pausar 1 segundo abajo hace más clara la contracción del dorsal.