Jalón en polea sentado en el suelo con agarre ancho

Siéntate en el suelo frente a la polea alta, flexiona las rodillas y engancha los pies en la base de la máquina para fijar el cuerpo. Sujeta la barra más ancha que los hombros, inclina el torso ligeramente atrás y empieza con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Lleva los codos hacia abajo y afuera para tirar de la barra hacia la clavícula y la parte alta del pecho. Eleva el pecho hacia la barra y baja los hombros para que la parte externa de los dorsales se contraiga ampliamente.

Haz una breve pausa cerca de la parte alta del pecho y extiende los brazos despacio para devolver la barra arriba. Siente cómo la espalda se alarga hacia arriba mientras mantienes los pies y la cadera en su sitio.

Concéntrate en cómo la zona entre las axilas y los costados de la espalda se abre por completo y luego se aprieta. Si los antebrazos se cansan primero, engancha las manos a la barra como ganchos y céntrate en llevar los codos hacia los costados.

Echarte muy atrás en cada repetición convierte el ejercicio en un remo y añade impulso. Llevar la barra detrás de la nuca o hacia la cara sobrecarga los hombros, así que bájala frente al pecho.

Exhala al tirar de la barra hacia abajo e inhala al devolverla arriba. Activa ligeramente el abdomen antes de cada tirón para que tu posición en el suelo no se tambalee.

Sentado en el suelo, las piernas dan menos apoyo que en un banco, así que primero genera tensión empujando la máquina con los pies. Mantener la misma inclinación del torso en cada repetición te permite estimular siempre la misma zona.