Jalón inclinado con cuerda en polea

Siéntate de cara al respaldo de un banco inclinado con el pecho apoyado en el cojín y sujeta la cuerda enganchada a la polea alta. Empieza con los brazos extendidos en diagonal hacia arriba y los hombros alejados de las orejas.

Lleva los codos hacia los costados para tirar de la cuerda hasta delante del pecho. Separar ligeramente los extremos de la cuerda al tirar permite que los codos bajen más junto al torso y que los dorsales se contraigan con más fuerza.

Aprieta brevemente los dorsales y extiende los brazos despacio para devolver la cuerda a la posición inicial. Mantén el pecho apoyado en el cojín y siente cómo se alargan los costados de la espalda.

Con el pecho apoyado y menos impulso, concéntrate en la contracción de los dorsales desde debajo de las axilas hasta los costados. Imaginar que los codos caen hacia la pelvis ayuda a sentir que trabaja la espalda antes que los brazos.

Despegar el pecho del cojín e inclinarte atrás al tirar elimina la ventaja del apoyo en el pecho. Doblar las muñecas y tirar de la cuerda solo con las manos fatiga primero los bíceps y los antebrazos.

Exhala al tirar de la cuerda e inhala al extender los brazos para volver. Si el cojín te dificulta respirar, piensa en llenar de aire los costados en lugar del abdomen.

Ajusta el ángulo del banco y tu posición para que el peso no baje del todo aun con los brazos completamente extendidos. Mantener 1 segundo la posición de máximo estiramiento antes de tirar te ayuda a aprovechar mejor el estiramiento de los dorsales.