Patada de burro en polea

Coloca la correa en el tobillo, ponte frente a la máquina de poleas, sujeta la estructura o un mango e inclina el torso hacia delante. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana, con la pierna de trabajo un poco hacia atrás.

Con la rodilla ligeramente flexionada, impulsa la pierna hacia atrás y arriba. No tomes impulso con la zona lumbar; siente que los glúteos empujan el pie hacia el techo.

Devuelve despacio la pierna a la posición inicial. Conserva la tensión del glúteo al bajar para que el cable no tire de ella de golpe.

Comprueba que el glúteo se contraiga de forma breve e intensa. Si la fuerza se concentra en la zona lumbar o los isquiotibiales, mantén el ángulo de la rodilla y empuja solo con el glúteo.

Arquear la espalda para patear alto o usar impulso aumenta la carga lumbar y reduce el trabajo del glúteo. La clave es mover solo la pierna manteniendo el ángulo del torso.

Exhala al impulsar la pierna hacia arriba e inhala al volver. Mantén una respiración constante aunque trabajes un lado a la vez.

Pausa 1 segundo arriba para sentir más claramente la contracción del glúteo. Impulsar con un recorrido corto y preciso, sin tomar impulso, genera más trabajo que la extensión de cadera en polea.