Extensión de cadera en polea

Coloca la correa en el tobillo, deja la máquina de poleas detrás de ti y sujeta una columna o un mango. Alinea la pelvis hacia el frente y activa el abdomen.

Empuja una pierna extendida hacia atrás y contrae el glúteo. No arquees la zona lumbar; concéntrate en mover solo la pierna hacia atrás con el glúteo.

Devuelve despacio la pierna hacia delante. Controla la velocidad para que la pelvis no gire aunque el cable tire de la pierna.

Comprueba que la parte posterior del glúteo se contraiga brevemente. Si sientes que pateas con la punta del pie, baja el peso y concéntrate en empujar con el glúteo.

Inclinar el torso hacia atrás o girar la pelvis carga primero la zona lumbar y la articulación de la cadera. Aunque reduzcas el recorrido, prioriza la alineación de la pelvis.

Exhala al empujar la pierna hacia atrás e inhala al volver. Mantén una respiración constante aunque trabajes un lado a la vez.

Pausa 1 segundo arriba para sentir más claramente la contracción del glúteo. Empuja con un recorrido corto y preciso, sin tomar impulso.