Jalón sentado en el suelo en polea con agarre supino

Siéntate en el suelo frente a una polea alta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la estructura de la máquina, y agarra la barra en supinación, con las palmas hacia ti. Con los brazos estirados hacia arriba, inclina el torso hacia atrás para quedar de frente a la línea del cable.

Mantén el ángulo del torso y lleva los codos hacia los costados para tirar de la barra hasta la parte alta del pecho. El agarre supino permite que los codos bajen por delante del cuerpo y lleva la contracción a la parte baja del dorsal.

Haz una breve pausa a la altura del pecho y extiende los brazos despacio para que la barra suba. Siente el estiramiento del dorsal al extender los brazos, pero no dejes que el cable te incorpore.

La referencia es sentir cómo los dorsales se contraen hacia abajo mientras los codos entran hacia los costados. El agarre supino tiende a cansar antes los bíceps, así que usa las manos como ganchos y tira con los codos.

Tumbarte más o incorporarte en cada repetición mueve el peso con impulso. Si los pies se sueltan, el cable te arrastra hacia la máquina, así que reduce el peso y fija primero la postura con los pies y el abdomen.

Exhala al tirar e inhala al dejar subir la barra. En la posición inclinada hacia atrás, mantén el abdomen activo al respirar para que el torso no se mueva.

Sentarte en el suelo fija la cadera, así que puedes hacer un tirón vertical solo con una polea, sin máquina de jalón. Mantener la misma inclinación en cada serie hace que la dirección del tirón y el estímulo sean constantes.