Apertura posterior alta a un brazo en polea

Ponte de pie frente a la máquina de poleas, sujeta la estructura con una mano y con la otra toma el mango de la polea alta del lado contrario. Empieza con el codo del brazo de trabajo flexionado, el brazo elevado cerca de la altura del hombro y la mano junto a la cabeza.

Lleva el codo hacia el lado y atrás para sacar el mango hacia fuera y abajo, extendiendo el codo poco a poco hasta que el brazo quede estirado en diagonal al costado. Pensar que el codo abre el camino antes que la mano concentra el trabajo en la parte posterior del hombro y la espalda alta.

Pausa brevemente al final y vuelve a flexionar el codo para llevar el mango despacio junto a la cabeza. Controlar la velocidad para que el cable no arrastre el brazo mantiene la tensión constante en la parte posterior de ese hombro.

Concéntrate en un deltoides posterior y la espalda alta llevando el brazo hacia fuera y atrás. Usa la mano de la estructura solo para estabilizarte y comprueba que la fuerza sale de la parte posterior del hombro que trabaja.

Girar el torso para sacar el mango hace que la rotación del cuerpo trabaje en lugar del hombro. Encoger el hombro hacia la oreja hace que el trapecio participe demasiado; muévete con el hombro bajo.

Exhala al sacar el mango e inhala al devolverlo. Respirar continuamente incluso al trabajar un lado reduce el balanceo del torso.

A diferencia de la apertura posterior con el brazo estirado, aquí el ángulo del codo también cambia, así que puedes manejar un poco más de peso. Aun así, usa solo el peso que puedas mover sin girar el torso y iguala las repeticiones de ambos lados según el lado más débil.