Jalón escapular en polea

Siéntate en una máquina de jalón con los muslos bajo la almohadilla y agarra la barra a la anchura de los hombros. Empieza con los brazos totalmente rectos por encima de la cabeza y los hombros elevados hacia las orejas.

Con los codos rectos, baja solo los hombros para descender la barra unos centímetros. Piensa en deslizar los omóplatos hacia los bolsillos traseros para sentir cómo se tensan el dorsal y el trapecio inferior.

Mantén la posición baja 1 segundo y deja subir los hombros despacio para devolver la barra. Conserva los brazos rectos mientras los hombros suben hacia las orejas y controla el peso para que no te arrastre.

La referencia es sentir que se mueven los omóplatos, no los brazos, mientras se tensan el dorsal y el trapecio inferior. Si se flexionan los codos o notas los bíceps, reduce el peso y acorta el recorrido.

Flexionar los codos lo convierte en un jalón normal y pierde el objetivo de entrenar el movimiento escapular. Inclinarte hacia atrás para bajar la barra mueve el torso en lugar de los hombros, así que fija el ángulo del torso.

Exhala al bajar los hombros e inhala al dejarlos subir. El recorrido es corto, así que muévete despacio con la respiración para no perder la sensación.

Una serie ligera antes de los jalones ayuda a activar la sensación de bajar los hombros en el entrenamiento de espalda. Un recorrido corto es normal, así que céntrate en pausar brevemente con los omóplatos totalmente abajo.