Encogimientos en polea

Sujeta los mangos de la polea y ponte de pie, erguido, con el pecho abierto y los hombros bajos para establecer la posición inicial. Un torso firme permite concentrar bien el estímulo en los trapecios.

Sin flexionar los codos, eleva los hombros rectos hacia las orejas. Deja los mangos como si colgaran de las manos y mueve solo los hombros en vertical.

Pausa brevemente arriba y baja los hombros despacio, sin dejar que la carga los haga caer. La polea conserva tensión durante la bajada: resistir lentamente hace más claro el estiramiento de los trapecios.

Concéntrate en el movimiento de subir y bajar de las zonas a ambos lados debajo del cuello. Si sientes que levantas con las manos, afloja un poco el agarre y presta atención solo a los hombros.

Tirar con los brazos o hacer círculos con los hombros fatiga más brazos y cuello que trapecios. Adelantar el mentón también es un error frecuente: alarga la nuca y mueve solo en vertical.

Exhala al elevar e inhala al bajar. Una respiración continua incluso en este movimiento corto conserva mejor la fuerza del core y estabiliza la resistencia de la bajada.

En el encogimiento en polea, la pausa y la resistencia al bajar marcan una diferencia mayor que la carga. Pausar 1 segundo arriba y controlar la bajada durante 2 segundos hace mucho más clara la sensación de los trapecios con el mismo peso.