Elevación lateral de cadera en silla del capitán

Apoya los codos en los cojines y la espalda en el respaldo para sostener firmemente el cuerpo. Baja los hombros y activa el abdomen para prepararte sin balanceo.

Mantén ambas piernas y rodillas juntas y elévalas en diagonal hacia un lado. No levantes solo las piernas: piensa en enrollar la pelvis arriba con los costados.

Baja las piernas despacio hasta el inicio y cambia de lado. Mantén hasta el final la tensión abdominal y el apoyo de los hombros para que el cuerpo no se balancee al bajar.

Concéntrate en la contracción de los costados al elevar ambas piernas lateralmente, más que en la altura. Si no sientes fuerza allí, flexiona más las rodillas y acorta el recorrido.

Patear las piernas con impulso o balancear el torso lateralmente elimina el estímulo de los costados y carga la zona lumbar. Aunque empieces con un recorrido corto y las rodillas flexionadas, esa repetición es correcta si trabajan mejor los costados.

Exhala al elevar ambas piernas lateralmente e inhala al bajar. Una exhalación larga permite sentir mejor la contracción de los costados y el enrollamiento de la pelvis.

Empieza elevando poco con las rodillas flexionadas y aumenta el recorrido solo cuando casi no haya balanceo. Conviene alternar el mismo número de repeticiones de ambos lados para mantener el equilibrio lateral.