Crunch en plancha lateral de codo a rodilla

Acuéstate de lado, coloca el codo justo bajo el hombro y eleva las caderas para formar una plancha lateral. Apoya suavemente la mano superior detrás de la cabeza y alinea la pelvis al frente para fijar firmemente el torso.

Acerca despacio la rodilla superior al codo del mismo lado y pliega el costado. Contrae el costado para que se encuentren rodilla y codo, en lugar de buscar la rodilla con el brazo.

Devuelve despacio la rodilla y la pierna extendiéndolas para volver a la plancha lateral. Conserva hasta el final la fuerza del costado para que las caderas no caigan al suelo.

Concéntrate en sentir contraerse fuertemente el costado del lado que se pliega. Si haces más fuerza con el brazo que con el costado, acorta el recorrido de la rodilla y vuelve a intentarlo.

Dejar caer las caderas o inclinarte adelante y atrás elimina el estímulo del costado y carga el hombro. Prioriza conservar la alineación de la plancha lateral antes que acercar mucho la rodilla.

Exhala al juntar la rodilla y el codo e inhala al extender la pierna. Una exhalación larga permite sentir contraerse más profundamente el costado.

No hace falta que se toquen el codo y la rodilla. Si cuesta resistir, empieza con la rodilla inferior apoyada en el suelo y concéntrate solo en contraer el costado.