Estiramiento gato-vaca

Ponte en cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Presiona suavemente el suelo con las palmas y mantén la espalda neutral para empezar cómodamente.

Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y el coxis y arqueas suavemente la espalda hacia abajo. Mira un poco hacia delante y arriba sin doblar excesivamente el cuello.

Ahora exhala mientras redondeas la espalda hacia el techo y metes el coxis y el mentón. Alterna ambas posturas despacio al ritmo de la respiración, sin pasar de una a otra bruscamente.

Concéntrate en sentir moverse alternativamente los erectores espinales de toda la espalda al arquearla y redondearla. Comprueba que cada segmento de la columna se mueva por igual, en lugar de mover solo un punto lumbar.

Doblar demasiado solo el cuello o arquear mucho solo la zona lumbar concentra el estímulo en un punto. Muévete despacio para que toda la columna avance en secuencia como una ola, sin ir y venir rápido con impulso.

Inhala por la nariz al arquear la espalda hacia abajo y exhala largo por la boca al redondearla. Coordinar respiración y movimiento libera la tensión de la columna con mucha más suavidad.

Repite despacio 5–10 veces por la mañana o después de estar mucho tiempo sentado para aliviar la rigidez de espalda y zona lumbar. Añadirlo al calentamiento antes de entrenar espalda o piernas abre suavemente la movilidad de la columna.