Estiramiento del gato

Ponte en cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Abre bien los dedos, presiona suavemente el suelo y mantén la espalda neutral para ajustar cómodamente la postura inicial.

Exhala y empuja la espalda redondeada hacia el techo, metiendo a la vez el coxis y el mentón. Usar las manos y rodillas para empujar el suelo permite redondear más toda la espalda.

Detente brevemente en el punto de mayor redondeo e inhala mientras vuelves despacio a la postura neutral. No arquees bruscamente la espalda en sentido contrario: vuelve con suavidad solo hasta el inicio.

Concéntrate en sentir el estiramiento a lo largo de la columna, desde la espalda alta hasta la zona lumbar. Si se separan los omóplatos y sientes expandirse toda la espalda, te estás relajando correctamente.

Flexionar los codos o empujar con los hombros tensos fatiga los brazos antes que la espalda. Si solo se mueve la zona lumbar y la espalda alta queda fija, el estímulo se concentra en un lado: redondea toda la columna por igual.

Exhala largo al redondear la espalda e inhala despacio por la nariz al volver. Coordinar respiración y movimiento libera la tensión de los músculos de la espalda con mucha más suavidad.

Alternar el estiramiento del gato con la postura de vaca, que extiende la espalda en sentido contrario, mejora la movilidad de toda la columna. Repetir despacio 5–10 veces por la mañana o después de estar mucho tiempo sentado ayuda a aliviar la rigidez de la espalda.