Bicho muerto
Aprende la preparación, la respiración y los errores comunes de Bicho muerto, un ejercicio de Core.
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Preparación
Acuéstate en el suelo y eleva brazos y piernas para adoptar la postura de mesa. Pega la zona lumbar al suelo, baja las costillas y contrae firmemente el abdomen.
Fase inicial
Extiende y baja despacio el brazo y la pierna contrarios alejándolos del cuerpo. Importa más mantener fijos el torso y la pelvis que el movimiento de las extremidades.
Fase final
Vuelve despacio al centro y cambia de lado. Aunque el recorrido sea pequeño, controla hasta el final para no despegar la zona lumbar.
Músculos objetivo
Concéntrate en que el abdomen sostenga estable el torso, más que en contraerlo muy fuerte. Si sientes despegarse la zona lumbar, acorta el recorrido de las extremidades.
Errores comunes
Alejar demasiado las extremidades y despegar la zona lumbar elimina el propósito del dead bug. Aunque acortes el recorrido, prioriza mantener alineadas la espalda lumbar y las costillas.
Respiración
Exhala al extender las extremidades e inhala al volver. Conservar la sensación de abdomen plano al exhalar reduce que se despegue la zona lumbar.
Consejo del coach
El dead bug suele ser más eficaz cuanto más lento. Concéntrate en aumentar el tiempo con la zona lumbar pegada al suelo antes que en la velocidad.
