Elevación de piernas dragon flag

Túmbate boca arriba en un banco plano y agarra con firmeza con ambas manos el extremo del banco detrás de la cabeza. Junta y estira las piernas, mantenlas un poco por encima del banco y activa el abdomen para pegar la zona lumbar al banco.

Con las rodillas extendidas, eleva las piernas hasta la vertical y, al final, enrolla un poco la cadera para despegarla del banco. No balancees las piernas; muévete despacio como si el abdomen enrollara la pelvis hacia arriba.

Apoya primero la cadera en el banco y luego baja las piernas lentamente hasta la altura inicial. Mantén las piernas suspendidas sin tocar el banco y controla la bajada hasta el final.

Concéntrate en que toda la parte baja del abdomen trabaje con fuerza para mantener la zona lumbar pegada mientras bajas las piernas. Si sientes primero la zona lumbar, acorta el rango de bajada y flexiona ligeramente las rodillas.

Dejar caer las piernas rápido o arquear la zona lumbar despegándola del banco carga mucho la espalda baja. Es un ejercicio avanzado: domina antes las elevaciones de piernas y acorta el rango en cuanto la espalda se despegue.

Exhala al subir las piernas e inhala despacio al bajarlas. Mantén el abdomen firme incluso al inhalar para proteger la zona lumbar.

Agarrar con firmeza el banco para fijar el torso te permite controlar las piernas con más estabilidad. En lugar de buscar repeticiones, intenta alargar la bajada a 3 segundos o más.