Extensión con rueda abdominal

Sujeta la rueda y apoya las rodillas en el suelo. No lleves excesivamente las caderas atrás: empieza con las costillas bajas y el abdomen y los glúteos firmemente contraídos.

Rueda despacio hacia delante y alarga el cuerpo. Mantén plano el abdomen para no arquear la zona lumbar y deja avanzar juntos hombros y caderas.

Vuelve sintiendo que tiras de la rueda con el abdomen. No la acerques solo con los brazos: controla que todo el torso se acorte al volver al inicio.

Debes sentir el abdomen alargarse y resistir al avanzar, y contraerse con fuerza al volver. Si haces más fuerza con los brazos que con el abdomen, acorta el recorrido y vuelve a intentarlo.

Rodar demasiado y arquear la zona lumbar, o volver usando solo los brazos, aumenta mucho la carga lumbar. Prioriza una espalda lumbar neutral y el abdomen activo, aunque el recorrido sea corto.

Inhala al rodar adelante y exhala largo al volver. Una exhalación larga en el regreso permite sentir contraerse más fuerte el abdomen.

Basta rodar un tramo muy corto al principio. El criterio para ampliar el recorrido es conservar la zona lumbar neutral hasta el final, no llegar más lejos.