Dragon flag negativa

Túmbate en un banco plano y agarra con firmeza con ambas manos el extremo del banco detrás de la cabeza. Lleva las rodillas al pecho para elevar la cadera y luego extiende las piernas hacia el techo para quedar apoyado sobre los hombros.

Fija el cuerpo en línea recta de los hombros a los pies y baja todo el cuerpo lentamente. Aprieta el abdomen y los glúteos para que la cadera no se doble, y concéntrate en bajar durante 3 a 5 segundos.

Detente cuando las piernas queden justo por encima del banco y apoya el cuerpo en él. Para la siguiente repetición, vuelve a recoger las rodillas y subir el cuerpo, guardando la energía para la bajada.

Concéntrate en que todo el abdomen trabaje con fuerza para mantener la línea recta durante la bajada. Que el abdomen se canse antes que la zona lumbar es señal de que lo haces bien.

Dejar caer primero la cadera o arquear la zona lumbar carga mucho la espalda baja. Es un ejercicio avanzado: cuando ya no puedas mantener la línea, flexiona las rodillas o detente ahí y apoya el cuerpo.

Inhala cuando el cuerpo esté arriba y exhala despacio mientras bajas. Mantén el abdomen firme incluso al exhalar para que el cuerpo siga en línea recta.

Empezar con negativas con las rodillas flexionadas reduce la carga en la zona lumbar. Cuando puedas bajar despacio durante más tiempo, prueba con las piernas totalmente extendidas.