Rotación externa a 90 grados con mancuerna

Abre los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos a 90 grados, con los antebrazos hacia el suelo. Alinea los hombros y los codos a la misma altura y activa el abdomen para estabilizar el torso.

Mantén los codos y los hombros a la misma altura y gira solo los antebrazos hacia el techo. Piensa en girar solo el antebrazo alrededor del codo, sin empujar todo el brazo hacia arriba.

Pausa brevemente cuando el antebrazo quede casi perpendicular al suelo y vuelve despacio a la misma velocidad. Mantén la altura de los hombros hasta el final del descenso.

Concéntrate en sentir que el manguito rotador detrás del hombro gira el antebrazo con el brazo elevado. Si encoges el hombro o la fuerza pasa a la parte frontal, baja el peso y revisa primero la altura del codo.

Si baja la altura del hombro o el codo se mueve hacia delante y atrás, intervienen todo el hombro y el trapecio en vez del manguito rotador. Buscar más peso reduce la rotación del antebrazo; prioriza usar todo el recorrido con poca carga.

Exhala al elevar el antebrazo e inhala al bajarlo. Una respiración constante mantiene mucho más estables la altura del hombro y la posición del codo.

Primero debes sentir que el manguito rotador sostiene solo la postura, en vez de sentir comprimido el hombro. Empieza con mucho menos peso que en una rotación externa regular y auméntalo solo mientras mantengas la altura del hombro hasta el final.