Rotación externa con mancuerna

Ponte de pie sujetando las mancuernas y mantén los codos a los lados del torso flexionados a 90 grados. Deja los antebrazos cruzar frente al abdomen y presiona ligeramente los codos contra los costados para fijarlos.

Mantén fijos los codos y gira solo los antebrazos hacia fuera para alejar las mancuernas del cuerpo. Muévete despacio pensando que los músculos profundos detrás de los hombros giran los antebrazos, sin usar los hombros o las muñecas.

Pausa brevemente cuando los antebrazos queden casi perpendiculares al torso y vuelve despacio a la misma velocidad. Cuida hasta el final que los codos no se separen del cuerpo al regresar.

Concéntrate en sentir que el manguito rotador profundo detrás de los hombros gira los antebrazos. Si la fuerza se concentra delante de los hombros o en los antebrazos, baja el peso y reduce aún más la velocidad.

Separar los codos del torso o girar también los hombros involucra todo el hombro en vez del manguito rotador. Girar rápido con impulso no da tiempo suficiente a los músculos pequeños; repetir despacio con poca carga es mucho más efectivo.

Exhala al girar los antebrazos e inhala al volver. Respirar continuamente incluso en este pequeño movimiento permite seguir sin tensión innecesaria en los hombros.

En la rotación externa con mancuernas, fijar los codos y controlar la velocidad importa mucho más que el peso. Empieza con una carga muy ligera y aprende primero a sentir trabajar el manguito rotador; después tendrás tiempo de aumentar el peso.