Rotación interna a 90 grados con mancuerna

Abre los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos a 90 grados, con los antebrazos hacia el techo. Alinea los hombros y los codos a la misma altura y activa el abdomen para fijar el torso.

Mantén los codos y los hombros a la misma altura y gira solo los antebrazos hacia delante y abajo. Piensa en girar solo el antebrazo alrededor del codo, sin bajar todo el brazo.

Pausa brevemente cuando el antebrazo quede cerca de paralelo al suelo y gira despacio de nuevo hacia arriba a la misma velocidad. Mantén la altura de los hombros hasta el final del regreso.

Concéntrate en sentir que los rotadores profundos delante del hombro giran el antebrazo hacia dentro con el brazo elevado. Si encoges el hombro o intervienen músculos grandes, baja el peso y revisa primero la altura del codo.

Si baja la altura del hombro o el codo se mueve hacia delante y atrás, interviene todo el hombro en vez de los rotadores. Buscar más peso reduce la rotación; prioriza usar todo el recorrido con poca carga.

Exhala al girar el antebrazo hacia abajo e inhala al volver. Una respiración constante mantiene mucho más estables la altura del hombro y la posición del codo.

Primero debes sentir que los rotadores sostienen solos la postura, en vez de sentir comprimido el hombro. Empieza con muy poco peso y auméntalo solo mientras mantengas la altura del hombro hasta el final.