Sentadilla búlgara con mancuernas

Apoya ligeramente el pie trasero en un banco y ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Deja el pie delantero lo bastante lejos y mantén el torso erguido con la pelvis hacia el frente.

Carga el peso en el pie delantero y baja despacio. La rodilla trasera va hacia el suelo y la delantera sigue la dirección de la punta del pie.

Empuja fuerte el suelo con el pie delantero para volver a subir. Mantén activo el abdomen para que el torso no se incline hacia delante aunque se muevan las mancuernas.

Comprueba que sientas un trabajo intenso en el muslo y el glúteo delanteros. Piensa en que el pie trasero solo ayuda al equilibrio y el delantero produce casi toda la fuerza.

Una separación corta o una altura de banco inadecuada aumenta la carga en las rodillas y la zona lumbar. Ajustar primero la altura del banco, la separación y la alineación de la pelvis importa mucho más que el peso.

Inhala al bajar y exhala al subir. Mantener firme el torso con la respiración facilita manejar las diferencias entre lados.

Pausar brevemente abajo permite sentir de inmediato la estabilidad del pie delantero. Si te balanceas mucho, conviene repasar el movimiento sin mancuernas antes de aumentar el peso.