Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies al ancho de las caderas. Baja las costillas y activa ligeramente el abdomen para no arquear demasiado la zona lumbar.

Presiona el suelo con las plantas de los pies para elevar las caderas. Forma una línea recta de las rodillas a los hombros, empujando con los glúteos sin arquear primero la zona lumbar.

Vuelve a bajar las caderas despacio. Conserva la tensión de los glúteos hasta justo antes de relajarte por completo en el suelo.

Arriba, comprueba que los glúteos se contraigan de forma breve e intensa. Si se cansan primero los isquiotibiales, acerca un poco más los pies a los glúteos.

Arquear demasiado la espalda arriba tensa primero la zona lumbar. Contraer los glúteos como si enrollaras la pelvis importa más que subir alto.

Exhala al elevar las caderas e inhala al bajarlas. Respirar continuamente y mantener activo el abdomen da mucha más estabilidad al torso.

Pausa 1 segundo arriba para sentir más claramente la contracción de los glúteos. Acerca o aleja poco a poco los pies de los glúteos para encontrar donde sientas mejor el trabajo.