Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstate boca arriba, extiende una pierna sobre el suelo y flexiona la otra rodilla para acercarla al pecho. Sujeta suavemente con ambas manos la parte posterior del muslo de la pierna flexionada.

Extiende despacio la rodilla flexionada y eleva la pierna hasta acercarla a la vertical. Deja relajada la pierna extendida en el suelo y eleva la otra solo hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales.

Mantén un momento la postura y luego flexiona de nuevo la rodilla para bajar la pierna despacio. Si el estiramiento es intenso, puedes flexionar un poco más la rodilla para reducirlo.

Comprueba que sientas estirarse toda la parte posterior del muslo. Sentir el estiramiento en el centro del muslo, en vez de detrás de la rodilla, es una buena señal.

Si se eleva también la pierna del suelo o se arquea la espalda, la pelvis se inclina y el estiramiento pierde precisión. Mantén la pierna contraria extendida en el suelo y la zona lumbar apoyada naturalmente.

Exhala despacio al elevar la pierna y respira cómodamente mientras mantienes la postura. No contengas el aire; siente cómo la tirantez disminuye un poco en cada exhalación.

Lo más importante es encontrar un ángulo con un estiramiento cómodo, sin dolor. Mantener la misma postura durante unos 20~30 segundos permite sentir cómo se relaja poco a poco el músculo.