Hiperextensión

Apoya la pelvis en una banca de extensión lumbar de 45 grados y fija los pies en la plataforma. Junta suavemente las manos delante del pecho y empieza ligeramente inclinado con el torso alineado con las piernas.

Eleva el torso extendiendo desde la zona lumbar por toda la espalda. Siente los erectores espinales contraerse en secuencia más que los glúteos, y mueve el torso para extenderse como una unidad.

Detente brevemente cuando el cuerpo se alinee y vuelve a inclinarte despacio. No sueltes toda la fuerza de la espalda al bajar: vuelve a una velocidad que puedas controlar.

Concéntrate en sentir contraerse en secuencia los erectores espinales de la espalda inferior. Si sientes mayor estímulo en los músculos lumbares que en los glúteos, te mueves en la dirección correcta.

Inclinar el cuello atrás o arquear el cuerpo más allá de una línea recta concentra la carga lumbar. Rebotar arriba deja que la inercia eleve el cuerpo en lugar de los músculos de la espalda: conviene reducir la velocidad.

Inhala al inclinarte y exhala al extender el cuerpo arriba. Respirar de forma continua evita que el torso se ponga rígido de golpe y permite mover suavemente cada segmento vertebral.

Mover las manos desde el pecho a junto a las sienes y luego detrás de la cabeza aumenta gradualmente la dificultad. Conviene encontrar primero un nivel donde puedas repetir con la misma postura y velocidad antes de aumentar la dificultad.