Hiperextensión en silla romana

Apoya la pelvis en la silla romana y fija los tobillos debajo de los cojines. Junta suavemente las manos delante del pecho y deja colgar naturalmente el torso para preparar el inicio.

Eleva el torso con la fuerza de la espalda inferior y endereza el cuerpo. No dobles solo la zona lumbar: deja extenderse la columna en secuencia para subir todo el torso como una unidad.

Resiste brevemente cuando el cuerpo se alinee con las piernas y baja despacio. No sueltes toda la fuerza de la espalda al bajar: controla la velocidad hasta volver al inicio.

Concéntrate en sentir contraerse los músculos que van de la espalda inferior a encima de la pelvis. Si hay dolor punzante lumbar, reduce la altura y la velocidad.

Arquear el cuerpo más allá de una línea recta o doblar el cuello atrás aumenta la compresión lumbar. Rebotar arriba deja subir el cuerpo por inercia en lugar de con los músculos de la espalda: conviene controlar despacio.

Inhala al bajar y exhala al subir. Respirar de forma continua evita que todo el torso se ponga rígido de golpe y permite moverte naturalmente con la fuerza de la espalda.

Es más eficaz resistir 1 segundo cuando el cuerpo se alinea y comprobar la postura. Mover las manos desde el pecho a detrás de la cabeza permite aumentar gradualmente la dificultad.