Hiperextensión con lastre

Apoya la pelvis en una banca de extensión lumbar de 45 grados y fija los pies en la plataforma. Abraza firmemente un disco o mancuerna contra el pecho y empieza ligeramente inclinado con el torso alineado con las piernas.

Eleva el torso con la fuerza de la espalda y extiende el cuerpo. Pega el peso al pecho para que no se desvíe adelante y muévete despacio dejando extenderse la columna en secuencia.

Detente brevemente cuando el cuerpo se alinee y baja despacio sin cambiar la velocidad aunque se balancee el peso. Mantener la fuerza de la espalda durante la bajada evita que la zona lumbar se doble de golpe.

Comprueba si la espalda inferior se contrae más fuerte con el peso añadido. Si sientes resistir los músculos de la espalda más que la zona lumbar, el peso sigue siendo adecuado.

Querer usar más peso y arquear el cuerpo más allá de una línea recta aumenta mucho la carga lumbar. Sostener el peso lejos del cuerpo aumenta el torque: es más seguro pegarlo firmemente al pecho.

Inhala antes de inclinarte para dar firmeza al torso y exhala al subir. Cuanto más pesado, más conviene reajustar la respiración arriba antes de la siguiente repetición.

Primero domina la postura y velocidad correctas sin peso; después añade carga. El peso adecuado ahora permite subir repetidamente hasta alinear el cuerpo con la misma postura.