Estiramiento de cruz de hierro

Acuéstate de espaldas en el suelo y extiende ambos brazos en cruz a la altura de los hombros. Deja una pierna recta en el suelo y eleva la otra alargada para empezar.

Pasa la pierna elevada despacio hacia el lado contrario del cuerpo. Mantén hombros y brazos en el suelo y gira solo pelvis y pierna para estirar la zona lumbar y el costado.

Quédate un momento cuando la pierna se acerque al suelo y vuelve despacio al centro. Muévete solo con el peso de la pierna, sin impulso, y repite igual del lado contrario.

Concéntrate en sentir girarse y estirarse el lado lumbar y alrededor de la pelvis. Cuanto más permanezcan los hombros en el suelo, más uniforme se reparte el giro por toda la columna.

Despegar el hombro contrario al cruzar la pierna reduce el recorrido de giro y traslada el estímulo al brazo. Cruzar ambas piernas o usar impulso mueve con las piernas más que con la zona lumbar: alarga solo una pierna y muévela despacio.

Exhala despacio al cruzar la pierna e inhala al volver al centro. Moverte al ritmo de la respiración amplía naturalmente el recorrido de giro.

Dedica el mismo tiempo a ambos lados; en el más rígido, reduce la velocidad sin forzar más el cruce. Añadirlo al final cuando la zona lumbar está tensa ayuda a trabajar la movilidad de rotación de la columna.