Estiramiento cruzado acostado llevando la rodilla hacia abajo

Acuéstate boca arriba y abre los brazos en cruz a la altura de los hombros. Flexiona una rodilla y mantén la otra pierna extendida en el suelo.

Lleva despacio la rodilla flexionada hacia el lado contrario del cuerpo y hacia el suelo. Mantén los hombros apoyados y gira solo la pelvis y la pierna para estirar la zona lumbar y los glúteos.

Pausa donde la rodilla llegue cómodamente y vuelve despacio al centro. Ajusta la postura solo con el peso de la pierna, sin impulso.

Concéntrate en sentir cómo se estiran el costado del glúteo y la zona lumbar al girar. Cuanto más apoyados estén los hombros, más profundamente se transmite la rotación.

Si el hombro contrario se eleva al cruzar la rodilla, se reduce el recorrido de giro y el trabajo se desplaza al brazo. No fuerces la rodilla contra el suelo; detente en un ángulo cómodo.

Exhala despacio al cruzar la rodilla e inhala al volver al centro. Moverte con la respiración aumenta naturalmente el recorrido de giro.

Dedica el mismo tiempo a ambos lados; en el más rígido, baja la velocidad sin forzar más el giro. Usarlo al final en días de rigidez lumbar ayuda a liberar la tensión de la pelvis y la espalda.