Elevación de piernas y cadera acostado

Acuéstate en una banca o el suelo con las piernas extendidas y las manos junto al cuerpo o sujetando suavemente la banca sobre la cabeza. Pega la zona lumbar y activa el abdomen inferior para prepararte a enrollar la pelvis arriba.

Eleva las piernas y enrolla la pelvis con el abdomen inferior para despegar ligeramente las caderas. No lances las piernas: piensa que el abdomen inferior tira de la pelvis hacia arriba.

Baja las caderas y las piernas despacio para volver al inicio. No las dejes caer de golpe con impulso: controla la velocidad con el abdomen inferior hasta el final.

Concéntrate en el momento en que las caderas se enrollan y despegan ligeramente del suelo, más que en la altura de las piernas. Si no sientes fuerza en el abdomen inferior, acorta el recorrido de enrollamiento de la pelvis.

Patear las piernas con impulso o lanzar mucho las caderas arriba carga la zona lumbar. Aunque acortes el recorrido, aprende primero un enrollamiento breve de la pelvis.

Exhala al enrollar la pelvis y elevar las caderas; inhala al bajar. Una exhalación larga permite sentir contraerse más profundamente el abdomen inferior.

Una pausa de 1 segundo arriba elimina el impulso e intensifica mucho el estímulo del abdomen inferior. Si se despega la zona lumbar, flexiona un poco las rodillas para reducir la dificultad.