Hip thrust en máquina

Apoya la espalda en el cojín y ajusta la máquina a la posición de la zona lumbar o la pelvis. Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas y recoge un poco el mentón para empezar sin arquear la zona lumbar.

Empuja el suelo con las plantas de los pies para elevar las caderas. No juntes las rodillas hacia dentro y enrolla la pelvis hacia arriba con los glúteos.

Vuelve a bajar las caderas despacio. No sueltes la tensión al bajar; resiste para que el peso no arrastre el torso hacia abajo.

Arriba, comprueba que los glúteos se contraigan con fuerza. Si se cansan primero los isquiotibiales, acerca un poco los pies al cuerpo.

Arquear la zona lumbar arriba o mirar hacia el techo sobrecarga la espalda. Mantén las costillas bajas y el mentón recogido y termina contrayendo firmemente solo los glúteos.

Exhala al elevar las caderas e inhala al bajarlas. Respirar continuamente estabiliza el torso y permite sostener más tiempo la contracción arriba.

Pausa 1 segundo arriba para comprobar la contracción de los glúteos. Lo más importante es ajustar poco a poco los pies hasta encontrar donde sientas más los glúteos que los muslos.