Elevación posterior a un brazo con mancuerna boca abajo

Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y apoya la frente sobre una mano. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el codo flexionado, apoyada en el suelo junto a la cabeza.

Con el torso pegado al suelo, despega del suelo el brazo con la mancuerna y elévalo hacia el lado. Extiende el codo al subir dejando solo una ligera flexión, y piensa en que la parte posterior del hombro tira del brazo.

Haz una breve pausa arriba y baja lentamente la mancuerna al suelo junto a la cabeza. No la dejes caer; controla la velocidad hasta justo antes de tocar el suelo.

Como el suelo sostiene el torso, es ideal para aprender a usar solo los deltoides posteriores sin impulso. Si se tensan los trapecios o el cuello, reduce el peso y aleja el hombro de la oreja.

Girar el torso para despegar el hombro del suelo hace que trabajen la espalda y el tronco en lugar del deltoides posterior. El recorrido es corto, así que céntrate en subir despacio más que en subir alto.

Exhala al subir e inhala al bajar. Una respiración constante facilita mantener el torso quieto.

Incluso una mancuerna ligera es suficiente, así que prioriza una pausa de 1 segundo arriba antes que añadir peso. Termina un lado y haz el mismo número de repeticiones con el otro.