Peso muerto desde soportes

Coloca la barra a la altura de las rodillas o justo debajo y ponte de pie con ella sobre la mitad del pie. Abre el pecho, acerca la barra al cuerpo y empieza sin bajar demasiado los glúteos.

Empuja el suelo con los pies y extiende a la vez rodillas y caderas para elevar la barra. Mantén la barra junto al cuerpo y siente que el cuerpo se incorpora para conservar mejor la fuerza de toda la espalda.

Al incorporarte por completo, alinea el cuerpo sin inclinar el torso hacia atrás y baja despacio la barra hasta el rack, manteniéndola cerca. Soltarla de golpe aumenta la carga lumbar: baja con la misma fuerza que usaste al subir.

La espalda transmite la fuerza manteniéndose firme, más que mediante un movimiento amplio. Si no la sientes trabajar, comprueba si la barra se separó del cuerpo y acércala más.

Arquear demasiado la zona lumbar arriba o levantar con la barra alejada aumenta rápidamente la carga lumbar. Exceder la carga para la altura de inicio puede hacer que la espalda no resista y el movimiento dependa solo de la zona lumbar.

Inhala profundamente antes de empezar y aprieta el abdomen; exhala brevemente al pasar la parte más difícil. Reajustar la respiración antes de bajar reduce el balanceo del torso incluso con cargas grandes.

En el rack pull, aprender a fijar la espalda y mantener la barra junto al cuerpo es más eficaz a largo plazo que levantar lo más pesado posible. Si la barra sube de forma uniforme junto a los muslos, la postura está bien ajustada.